De psoas, ook wel de grote lendenspier genoemd in het Nederlands, is een spier die zich diep in je romp bevindt. Hij hecht aan laag in de rug en loop door het bekken heen om vervolgens te hechten bovenin aan de binnenkant van het dijbeen, vlabij het heupbot.
Deze spier heeft meerdere functies: samen met de iliacus is hij is verantwoordelijk voor het op kunnen tillen van je benen, zodat je kunt staan, lopen en rennen, maar ook voor het behouden van balans en souplesse. Het zijn de enige spieren die romp en benen met elkaar verbinden.
Van oudsher speelt de spier een belangrijke rol in het overleven van gevaarlijke situaties: het aanspannen van de psoas betekende dat je weg kon rennen van – of juist uithalen richting – het gevaar. Dus, wanneer je schrikt, dan spant de psoas zich aan om tot actie over te kunnen gaan. Het schrikken kan gebeuren door een daadwerkelijk gevaar, maar ook door een ingebeeld gevaar. In onze huidige tijd zijn er nog veel meer stressoren bijgekomen die niet eens allemaal voor levensgevaar zorgen, maar die toch de psoas aanzetten tot aanspannen.
Als de psoas zich voortdurend samentrekt, kan dit er bovendien voor zorgen dat hij korter wordt. En dat kan leiden tot allerlei soorten klachten: pijn in je onderrug of heupen en moeite met ontspannen. Zoals bij elke spier zorgt niet alleen stress, maar ook weinig beweging ervoor dat de psoas stijver wordt. Heb je een functie waarbij je lange tijd zit of staat, gecombineerd met een grote verantwoordelijkheid, dan is daarmee de basis voor heel wat vastgehouden spanning aanwezig.
In een eerder artikel gaven we al tips hoe je op de werkvloer meer ontspanning kunt inbouwen. Deze 3 psoas oefeningen geven specifiek ruimte aan de psoas om de opgebouwde spanning los te laten:
- Liggen met opgetrokken knieen
Kom liggen op je rug met je voeten op de grond en de knieen wijzend richting het plafond. Als je nu zou ontspannen zouden je knieen waarschijnlijk naar de zijkant vallen. Om dit te voorkomen kun je een band/riem om je knieen binden zodat je de benen met deze steun wel kunt ontspannen. Blijf zo 5-15 minuten liggen voordat je de band verwijdert. Kom dan languit liggen.
2. Knie richting borst
Begin in dezelfde startpositie als de vorige houding. Trek nu je linkerknie met 2 handen richting je borst. Houd de onderrug dicht bij de grond terwijl je je rechterbeen langzaam van je wegschuift om hem uiteindelijk helemaal languit op de grond te hebben liggen zonder dat er iets in de positie van het bekken en de rug verandert! Houd een aantal ademhalingen vast en kom tussentijds met 2 benen languit op de grond liggen voordat je de andere kant doet.
3. Duif
Start op handen en knieen en zet je rechterknie bij je rechterhand op de grond. Breng je onderbeen naar voren en schuif je linkerbeen naar achteren om ruimte te maken voor je bekken om richting te grond te zakken. Ondersteun je rechterbil of linker bovenbeen met een kussen om te voorkomen dat je naar de zijkant zakt of teveel kracht in de armen moet gebruiken. Steun op je ellebogen of strek de armen helemaal uit naar voren. Blijf hier een aantal ademhalingen en wissel dan van kant.
Dit waren de 3 psoas oefeningen. Er zijn nog meer psoas oefeningen, variërend van minder tot meer actief, waarover later meer.